Бір аптада үйде қалай салмақ жоғалтуға болады? Ерлер мен әйелдер арасында танымал сұрақ. Барлығы аз күш жұмсап, жылдам нәтиже алғысы келеді. Бірақ, өкінішке орай, бұл болмайды. Салмақты жоғалту - ұзақ мерзімді мақсатқа қарай біртіндеп қозғалыс. «Соққы» салмақ жоғалтудан айырмашылығы, баяу салмақ жоғалту денсаулыққа зиян келтірмейді және нәтижені ұзақ уақыт сақтайды.
Егер сізде артық салмақ болса, салмақ жоғалту қант диабеті, жоғары холестерин, гипертония және басқа да денсаулық проблемалары қаупін азайтады. Жалпы алғанда, қалыпты дене салмағы денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына әсер ететін маңызды факторлардың бірі болып табылады. Дегенмен, салмақты тез жоғалту артық салмақ сияқты зиянды болуы мүмкін.
Диетологтар аптасына 1 кг-нан артық салмақ жоғалтуды ұсынады, ол үшін күн сайын тұтынғаннан 500-1000 калория көп жағу керек. Бұл қарқынмен дене мен психиканың жаңа диета мен жаттығу режиміне бейімделуге уақыты бар. Денеге арналған стресс соншалықты күшті болмайды, сондықтан салмақ жоғалтқаннан кейін салмақтың одан да көп өсуіне әкелетін бұзылулар болмайды.
Диета және күнделікті режим салмақ жоғалтуда басты рөл атқарады, ал жаттығулар калорияларды жоғалтудың және бұлшықеттерді жақсы күйде ұстаудың көмекші әдісі болып табылады. Төменде біз сізге салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді және қолжетімді жаттығуларды жинадық.
Үйде 1 аптада арықтауға арналған жаттығулар
Барлық жаттығулар салмақ жоғалту үшін олардың тиімділігін ескере отырып таңдалады. Жаттығу жоспары шамамен берілген, сондықтан сіз кейбір жаттығуларды өзгерте аласыз, оларды жеңілдете немесе қиындата аласыз.
дүйсенбі
Жеңіл жүгіру
Салмақ жоғалту туралы сөз болғанда бірінші ойға келетін нәрсе. Орта есеппен 30 минуттық жүгіру 300 калорияны жағады. Жүгіру калорияларды жағу үшін емес, метаболизмді жақсарту және жүрек-тамыр жүйесін жаттықтыру үшін маңызды.
арқанмен секіру
Калорияларды жағуға арналған қарапайым және қолжетімді жаттығу. Минутына 120 секіру жасасаңыз, 1 сағатта 900 ккал-ға дейін жағуға болады.
сейсенбі
«Тасқа өрмелеуші» жаттығуы
Екпінді жатып, мойынның, арқаның және жамбастың түзу сызығын ұстаныңыз. Сол жақ тізені сол жақ шынтаққа, оң тізені оң жақ шынтаққа кезекпен келтіру. Біртіндеп қарқынын арттырыңыз. 25 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
«Қайшы»
- Алақаныңызды жамбастың астына қойып, төсеніштің үстіне шалқаңызбен жатыңыз.
- Осыдан кейін басыңызды, жоғарғы арқаны және аяқты жерден көтеріңіз.
- Сол аяғыңызды төмендетіңіз, содан кейін оң аяғыңызды жерге соғып жатқанда көтеріп, түсіріңіз.
Жиындар арасында 20 секунд тынығумен 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
сәрсенбі
Шәйнек немесе гантельдермен скваттар
- Шәйнекті кеуденің алдында, аяғын жамбас енінен бөлек ұстаңыз. Шынтақтардың төмен немесе еденге қарағанына көз жеткізіңіз.
- Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіңіз. Тізеңіз саусақтарыңыздан өтпеуін қадағалаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз.
Жиындар арасында 1 минуттық демалыспен 10-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.
Бұралу
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп төсеніште шалқаңыздан жатыңыз.
- Әлсіз құлыпта қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
- Баспасөздің күш-жігерімен дененің жоғарғы бөлігін тізеге дейін тартыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
Денені жоғары көтергенде міндетті түрде дем алыңыз, түсіргенде дем алыңыз.
Бастау үшін жиындар арасында 1 минуттық демалыспен 12 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
бейсенбі
Аяқтарды тарту және ұзарту
- Төсемеге отырыңыз, қолыңызды артыңызға қойыңыз.
- Содан кейін аяқтарыңызды жерден көтеріп, сәл артқа еңкейіңіз.
- Аяғыңызды бүгіңіз және сонымен бірге жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай созыңыз.
- Аяғыңызды түзетіп, денеңізді артқа еңкейту арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Жиындар арасында 1 минуттық демалыспен 15-20 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
бурпи
- Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек, арқа тік.
- Алақаныңызды аяғыңыздың алдына қойып еңкейіңіз (анық болу үшін мұны «бақа» күйі деп атаймыз)
- Екпінді жатып, екі аяқты артқа тастаңыз.
- «Бақа» күйіне секіру арқылы оралу.
- Жоғары секіру, секіруде қолды бастың үстіне көтеру.
- Бақа қалпында жерге жұмсақ қоныңыз.
Жиындар арасында 10-20 секунд тынығумен 8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
жұма
Велосипед айдау
Қосымша калорияларды жағуға көмектесетін жағымды әрекет. Орташа қарқындылықпен бір сағат бойы велосипедпен жүру шамамен 300 калорияны жағуға болады, бірақ егер сіз қатты педальмен бассаңыз ғана. Жаттығудың тиімдірек болуы үшін рельефті бағытты таңдаңыз.
Егер ауа-райы велосипедпен жүруге жарамсыз болса, стационарлық велосипедті немесе тренажерді пайдаланыңыз. Алдыңызға желдеткішті қоюды ұмытпаңыз, әйтпесе ол өте ыстық болады.
сенбі
тақтай
Баспасөз және арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған қарапайым және қолжетімді жаттығу.
Кілемшеге жатып, шынтаққа сүйеніңіз. Мойын, арқа және жамбас арасында түзу сызық ұстаңыз. Іш пен арқаңызды қатты ұстаңыз. Бұл позицияда кем дегенде 30 секунд және мүмкіндігінше көбірек болыңыз. 3 жиынды орындаңыз.
Скваттар
Скваттар квадрды, бөкселерді, балтырларды, абсты және арқаны жұмыс істейді.
- Тіке тұрыңыз, аяқтар иық енінен бөлек, қолдар кеуде деңгейінде бекітіледі.
- Орындықта отырғандай тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріңіз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Жүктеме жеңіл болса, қайталаулар мен жиынтықтардың санын көбейтіңіз. Сіз салмақ ала аласыз.
Жексенбі
Жаттығудан қалпына келтіру кез келген оқу бағдарламасының кілті болып табылады. Сіз физикалық және психикалық демалуыңыз керек. Жаттығу туралы ойламаңыз, сізді қызықтыратын басқа іс-әрекеттерге толығымен еніңіз.
Салмақты жоғалтуға арналған қарапайым кеңестер
Теориялық тұрғыдан аптасына 4-5 кг жоғалтуға болады, бірақ мұндай қысқа мерзімді және агрессивті диеталар бағдарлама аяқталғаннан кейін одан да көп салмақ қосуға әкеледі. Салмақты жоғалту әрқашан өзіңізге және тамақтану тәртібіне біртіндеп, ұзақ мерзімді жұмыс болып табылады.
Бір аптада айтарлықтай салмақ жоғалту мүмкін болмаса да, бізде салмақ жоғалтуды бастауға көмектесетін бірнеше кеңестер бар. Тек теңдестірілген диета және тұрақты жаттығулар туралы ұмытпаңыз, сиқырлы диеталар мен салмақ жоғалтудың барлық түрлеріне сенбеңіз.
1. Көмірсуларды аз және ақуызды көбірек жеңіз
Бірнеше күн бойы төмен көмірсутекті диетаны ұстану сізге бірнеше фунт тастауға көмектеседі. Көптеген зерттеулерге сәйкес, төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтудың және денсаулықты жақсартудың өте тиімді әдісі болып табылады.
2. Салауатты тағамдарды жеп, өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
Органикалық тағамдар толтыруға бейім, бұл аштық сезімінсіз аз калория тұтынуға мүмкіндік береді. Мысалы, қырыққабат салаты асқазанды толтырады және аштықты қанағаттандырады, бірақ ондағы калория мөлшері өте төмен. Жоғары өңделген тағамдарда аз мөлшерде көп калория бар.
3. Калорияны тұтынуды азайтыңыз
Диетаның калориялық мазмұнын азайту салмақ жоғалтуға әсер ететін негізгі және маңызды фактор болып табылады. Денеңіз тұтынатын калориядан көп мөлшерде жесеңіз, салмақ жоғалта алмайсыз.
4. Қарқынды күш жаттығуларын жасап көріңіз
Күш жаттығулары сау метаболизмді және гормондарды қолдайды. Күш жаттығуларынан басқа, қарқынды жаттығулар көп мөлшерде калорияларды жағады және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл интервалдық жаттығулар немесе CrossFit болуы мүмкін.
5. Спортзалдан тыс жерде белсенді болыңыз
Көбірек калорияларды жағу және салмақ жоғалту үшін күнделікті физикалық белсенділікті арттырыңыз. Дүкенге немесе жұмысқа жаяу бару, лифттің орнына баспалдақпен жүру, тіпті үйді тазалау да көп калорияларды жағуға көмектеседі.
6. Үзіліссіз ораза ұстауға тырысыңыз
Кез келген басқа диета сияқты үзіліссіз ораза күнделікті калорияны тұтынуды азайтуға бағытталған. Бұл әдіс калорияларды санағысы келмейтіндерге көмектеседі. Әдістің мәні - тек белгілі бір уақыт аралығында тамақтану. Мысалы, 16 сағат ораза және 8 сағат қалыпты тамақтану. Немесе 20 сағат ораза және 4 сағат тамақ ішу.
7. Дұрыс тамақтаныңыз
Диетаны құрастырған кезде, бас тарту туралы емес, әдеттегі диетаға не қосуға болатынын ойлаңыз. Мысалы, диетаға талшық пен ақуызды көбірек қосу арқылы сіз аштықты аз сезінесіз және жалпы калория мөлшері азаяды.
8. Тәттіден бас тартыңыз
Тәтті нәрселерді ұнататын болсаңыз, бұл рахаттан толығымен бас тартудың қажеті жоқ. соманы азайту үшін жеткілікті. Кәмпиттерден толық бас тарту жүйке жүйесіне қатты әсер етуі мүмкін.
9. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Адамдар көбінесе шөлді аштықпен шатастырады. Егер сіз аштық сезінсеңіз, бір стақан су ішіңіз. Судың құрамында калория жоқ, бұл салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы. Дәмі үшін суға лимон немесе бірнеше жалбыз жапырақтарын қосуға болады.
10. Ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз
Ұзақ мерзімді перспективада денсаулықты сақтау үшін қысқа мерзімді мақсаттарға жетуге ғана емес, өмір салтыңызды өзгерту керек.
11. Ұйқыңыз жеткілікті
Ұйқы салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Бұл сізді сергек және жақсы көңіл-күйде сақтайды. Көбірек ұйқы, аз стресс, аз өздігінен жеңіл тамақтану.
Салмақты жоғалту барысын қалай бақылауға болады
Салмақты жоғалтудағы прогресті бақылау үшін тек таразыларды пайдалану жеткіліксіз. Денедегі өзгерістерді қадағалап, аралық жетістіктерге жетудің көптеген басқа жолдары бар.
Денеңізді таспамен өлшеңіз
Дененің қысқартқыңыз келетін проблемалық аймақтарын өлшеңіз және мәндерді жазыңыз. Дұрыс бағытта қозғалып жатқаныңызға көз жеткізу үшін айына 1-2 рет өлшеу жүргізіңіз.
Денеңіздің майын өлшеңіз
Жаттығудың арқасында сіз салмақ жоғалтпауыңыз мүмкін, өйткені майдың массасы бұлшықетпен ауыстырылады. Дене өзгереді, бірақ таразыдағы сан өзгермейді. Қанша май жоғалтып жатқаныңызды бақылау үшін дене майының өлшегішін пайдаланыңыз.
Өзіңізді суретке түсіріңіз
Айнаға қараған кезде денеңіздегі өзгерістерді байқау қиын болуы мүмкін. Оларды алдыңғы суреттермен салыстыру үшін мерзімді түрде фотосуреттер түсіріңіз. Бұл сізді ынталандырады және бағдарламаның тиімділігін өлшеуге көмектеседі.
Фитнесіңізді бағалаңыз
Салмақ жоғалту жалғыз мақсат болмауы керек. Ең жақсы стратегия - сау және фитнес болу. Егер сіз арықтауды бастағанға дейін 1 км жүгіре алсаңыз, ал қазір 3 км оңай жүгіре аласыз, демек сіз дұрыс жолдасыз.
Дене салмағының индексін тексеріңіз
Салмақты жоғалтудың бір сенімді белгісі - дене салмағының индексінің немесе BMI (салмақ пен биіктік қатынасы) өзгеруі. Мәліметтерді енгізу үшін онлайн калькуляторды пайдаланыңыз. Салмақты жоғалтқан сайын BMI де төмендеуі керек. Қалыпты BMI 18, 5 пен 24, 9 арасында, ал 25-29, 9 артық салмақ және 30 және одан жоғары семіздік болып табылады.
Нәтиже
Мақсаттарыңызға жету үшін шыдамдылық танытып, ұзақ мерзімді стратегияны ұстануыңыз керек. Тұтынғаннан гөрі көбірек калорияларды жағуға тырысыңыз. Ұйқының жеткілікті мөлшерін алыңыз, стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз, жаттығу режимін ұстаныңыз. Осылайша сіз ұзақ уақыт денсаулығыңызды сақтайсыз және өмір сапасын жақсартасыз.